糖尿病の予防や改善のためにも、ダイエットの目的でも、「血糖値を上げない」食べ方をすることが大事であることが知られています。この場合の血糖値を上げない、というのは、「急上昇させない」という意味で使われる表現です。
食事をすれば、血糖値は上がります。が、その度合いをコントロールすることが効果的で、急上昇させないように、アップダウンの幅が大きくならないようにすることが大事なのです。
血糖値を、急上昇させない食べ方。
血糖値を上げないためには、文字通り「糖」を含んだ食べ物を食べ過ぎないことが基本です。炭水化物や甘いお菓子などは、量を加減して食べることが大事ですね。
さらに気をつけることとして以下のような点があります。
ゆっくり食べること。
ゆっくり食べると、満腹感を得やすいです。早くたべると、思っている以上に量を食べてしまいます。そうすると量に比例して、糖も多くとってしまいやすいですから、よく噛んでゆっくりめのスピードで食べることがいいでしょう。
野菜から先に食べる。
同じ内容でも、食べる順番をかえるだけで血糖値を急上昇させない効果があります。複数のおかずのうち「野菜から先に食べる」ようにすると、食物繊維を先にとることになります。食物繊維をとると、糖の消化や吸収を遅らせる作用があります。また、パンやご飯などの炭水化物を後でとることになるので、糖を多く含んだものの食べ過ぎも防げます。
味付けに酢を使う。
クエン酸は、血糖値を急上昇させない効果があります。糖を分解する酵素の働きをゆっくりにするので、食後に急上昇してしまうことを幾らか抑えてくれる作用があるようです。
油を調理や味付けに使う。
油は腹持ちがいいですよね。それは消化が遅いからです。消化のスピードは、糖質（炭水化物）が早いですから血糖値も上がりやすく、脂質は遅いですから血糖値も急上昇しにくいです。油は高カロリーなので敬遠されがちなのですが、血糖値を上げないようにという観点からは効果的です。
